导语：便秘、腹泻是困扰现代人的问题。你有没有想过，便秘、腹泻，都是因为膳食纤维没吃够。那么什么是膳食纤维，膳食纤维的益处有哪些，又该如何补充膳食纤维呢？

被称为“第 7 大营养素”，是WHO认定的人类生存必需品。按照其溶水性，我们将膳食纤维分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维，这种纤维遇水后，会形成果冻一样的胶状物质。水溶性膳食纤维在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。如洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等纤维。
非水溶性膳食纤维，即粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有通便的作用。如：粗糙的麦麸。

缓解便秘：非水溶性膳食纤维就像一个吸尘器，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加粪便的体积和湿度。研究表明，膳食纤维每天摄入量达到32g~45g时，使便秘的风险降到最低。

辅助控制餐后血糖：水溶性膳食纤维在我们的肠胃中，遇水会形成黏性较强的胶装物质。这些物质会包裹住我们吃下的其它食物，大大减缓食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

滋养有益菌，维护肠道健康：低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为肠道好菌群的食物，帮助挤压肠道坏菌群的生存空间，这些膳食纤维被称为益生元。同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病几率。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些健康食物，可以补充日常所需的膳食纤维。若不爱吃蔬菜，粗粮，建议可是食用膳食纤维补剂。

膳食纤维优点这么多，但过量摄入膳食纤维不利于健康，会引起胃肠胀气和腹胀；此外，还会影响营养素的吸收，降低对脂肪，糖类的吸收利用。