导语:便秘、腹泻是困扰现代人的问题。你有没有想过,便秘、腹泻,都是因为膳食纤维没吃够。那么什么是膳食纤维,膳食纤维的益处有哪些,又该如何补充膳食纤维呢?

被称为“第 7 大营养素”,是WHO认定的人类生存必需品。按照其溶水性,我们将膳食纤维分为:水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维,这种纤维遇水后,会形成果冻一样的胶状物质。水溶性膳食纤维在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。如洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等纤维。
非水溶性膳食纤维,即粗纤维,这种膳食纤维不会被消化液分解,只有通便的作用。如:粗糙的麦麸。

缓解便秘:非水溶性膳食纤维就像一个吸尘器,将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起,增加粪便的体积和湿度。研究表明,膳食纤维每天摄入量达到32g~45g时,使便秘的风险降到最低。

辅助控制餐后血糖:水溶性膳食纤维在我们的肠胃中,遇水会形成黏性较强的胶装物质。这些物质会包裹住我们吃下的其它食物,大大减缓食物被消化的速度,减少血糖波动,有助于控制餐后血糖。

滋养有益菌,维护肠道健康:低聚糖、菊粉等膳食纤维,可以作为肠道好菌群的食物,帮助挤压肠道坏菌群的生存空间,这些膳食纤维被称为益生元。同时,肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中,还会释放出具有消炎作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症,减少结肠癌等肠道疾病的发病几率。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮(全谷物)等食物,是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物,可以补充日常所需的膳食纤维。若不爱吃蔬菜,粗粮,建议可选用膳食纤维补剂。

膳食纤维优点这么多,但过量摄入膳食纤维不利于健康,会引起胃肠胀气和腹胀;此外,还会影响营养素的吸收,降低对脂肪,糖类的吸收利用。


如果觉得有用,可分享到朋友圈